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Media paloma yoga
Postura de la paloma completa
Siempre que alguien menciona posturas para la flexibilidad de la cadera, las mentes de los practicantes de yoga saltan inmediatamente a la Postura de la Paloma, que es, en efecto, una forma clásica y excelente de profundizar en los músculos que conectan las piernas y la pelvis, también conocidos como las caderas. Estos músculos pueden ponerse muy tensos en el transcurso de una vida adulta de sentarse, conducir, tal vez caminar un poco, y luego sentarse un poco más, por lo que la Paloma también tiene la reputación de ser una postura muy intensa. Pero nadie tiene que temer a la Paloma porque hay numerosas variaciones y formas de usar accesorios que hacen posible una versión de este abridor de caderas para casi cualquier persona.
En primer lugar, lo que la mayoría de nosotros llamamos Paloma es en realidad una preparación para la postura completa conocida como Eka Pada Rajakapotasana, que significa Postura del Rey Palomo con una sola pierna. En la postura completa, la pierna de atrás está doblada y ambas manos se extienden hacia arriba y por encima de los hombros para agarrar el pie de atrás. La columna vertebral se extiende profundamente para permitir que el pie trasero se mueva hacia la coronilla. La expresión completa requiere no sólo abrir las caderas, sino también los hombros, una profunda flexión de la espalda y equilibrio, lo que la convierte en una postura bastante avanzada.
Postura del rey palomo
Ardha Kapotasana deriva de la palabra sánscrita “kapota”, que significa “paloma” y “asana”, que significa “postura”. También se cree que el nombre se inspiró en el gran maestro de yoga Kapota. Esta sencilla primera etapa de la Postura de la Media Paloma se considera una postura de nivel intermedio, que requiere cierta flexibilidad en las caderas y la espalda. El estiramiento del pecho hacia arriba en esta postura, se asemeja a una paloma hinchando su pecho y de ahí la comparación. Es importante entender bien el estiramiento de los distintos músculos en la práctica de la postura de la media paloma para obtener el máximo beneficio de esta postura sin causar ninguna lesión en la cadera al flexionarla profundamente. Sentado en el suelo con una pierna extendida hacia atrás y la otra pierna doblada por la rodilla colocada delante de ti, estás equilibrando el cuerpo en el lado de la cadera que tiene la pierna doblada por la rodilla. Un profundo estiramiento de toda la cadera y la espalda. Esta postura también se llama Utthita Eka Pada Rajakapotasana.
Adho mukha svanasana
El yoga trata las caderas rígidas de varias maneras, pero la más directa es a través de una familia de posturas que se conocen vagamente como “abridores de cadera”. Algunos abridores de cadera aumentan la rotación externa, o hacia fuera, del hueso del fémur en la cavidad de la cadera. Otros alargan el músculo psoas, un flexor primario de la cadera que conecta el torso y las piernas y que se acorta crónicamente en nuestra sociedad de las sillas. La postura de la paloma es un ejercicio de apertura de la cadera extremadamente eficaz que aborda ambas áreas, con la pierna delantera trabajando en rotación externa y la pierna trasera en posición para estirar el psoas.
La postura de la paloma es en realidad una variación de la postura avanzada Eka Pada Rajakapotasana (postura de la paloma con una pierna). Las dos posturas comparten una alineación similar en las caderas y, lo que es más importante, un imperativo para ser abordadas de forma reflexiva y consciente. La mayoría de los practicantes reconocen que la postura de la paloma real con una sola pierna es una postura avanzada para la espalda que requiere una alineación precisa. Sin embargo, muchos de nosotros solemos doblarnos irremediablemente en la variante de flexión hacia delante de la paloma, lo que puede suponer una gran tensión en la rodilla y el sacro. Para evitar lesiones, yo me acerco a la paloma haciendo primero variaciones que abran las caderas de forma gradual y segura. Una vez que tus caderas estén abiertas, podrás elaborar una Paloma bien equilibrada que beneficie a tus caderas y a tu espalda baja. Si lo practicas con constancia, notarás más facilidad en la parte inferior de la espalda cuando te sientes, camines y te pongas de pie.
Postura de la paloma voladora
Aunque no se parecerá en nada a las palomas que se encuentran en el parque, esta postura es una de las mejores poses de Yoga para las caderas. Mientras que algunas posturas de apertura de la cadera se centran en la rotación interna o externa de la cavidad de la cadera, y otras se centran en el alargamiento del músculo psoas (músculos que ayudan a la flexión y rotación del muslo), ¡la postura de la media paloma ayuda realmente tanto a la rotación externa como al alargamiento!
Esta postura es una modificación de la postura de la paloma real con una sola pierna, una variación utilizada por los estudiantes intermedios y avanzados debido a su necesidad de una alineación correcta exacta. La postura de la media paloma es ideal para cualquier persona, pero es especialmente beneficiosa para aquellos cuyos trabajos o vidas requieren que estén sentados mucho tiempo. Permanecer sentado durante mucho tiempo puede hacer que los músculos de las caderas y los muslos se acorten, lo que puede provocar rigidez, dolor de ciática y otros síntomas molestos.
Coloca la rodilla derecha en línea con la muñeca derecha y apóyala en la esterilla, trabajando el pie derecho en línea con la muñeca izquierda. Sube las manos hacia las caderas para comprobar y asegurarte de que ambas están orientadas hacia delante, y ten cuidado de no hundirte en ninguna de las caderas.
