Aprender a Meditar

Una guía de meditación para principiantes

¿Cómo y por qué aprender a meditar?

Aunque no es necesario meditar formalmente para practicar hatha yoga, ni la práctica de hatha yoga es obligatoria para meditar, las dos prácticas se apoyan mutuamente. A través de tu práctica de yoga, puedes mejorar tus habilidades para concentrarte y relajarte, los dos requisitos más importantes para una práctica de meditación. Ahora puedes profundizar tu comprensión de lo que es la meditación y comenzar tu práctica.

Aprender a Meditar
¿Qué significa aprender a meditar?

Existe una exquisita metodología dentro de la tradición del yoga que está diseñada para revelar la interconexión de cada ser vivo. Esta unidad fundamental se conoce como advaita. Aprender a meditar es el camino real hacia esta unión.

En el Yoga Sutra, Patanjali da instrucciones para aprender a meditar y describe qué factores constituyen a una práctica de meditación. El segundo sutra del primer capítulo establece que el yoga (o unión) ocurre cuando la mente se aquieta. Esta quietud mental se crea al equilibrar el cuerpo, la mente y los sentidos, lo que, a su vez, relaja el sistema nervioso. Patanjali continúa explicando que la meditación comienza cuando descubrimos que nuestra búsqueda interminable de poseer cosas y nuestro anhelo continuo de placer y seguridad nunca pueden ser satisfechos. Cuando finalmente nos damos cuenta de esto, nuestra búsqueda externa se vuelve interna, hacia el reino de la meditación.

Para aprender a meditar nos concentramos, dirigimos nuestra mente hacia lo que parece ser un objeto aparte de nosotros. Nos familiarizamos con este objeto y establecemos contacto con él. Sin embargo, para cambiar al reino de la meditación, necesitamos involucrarnos con este objeto; necesitamos comunicarnos con él. El resultado de este intercambio, por supuesto, es una profunda conciencia de que no hay diferencia entre nosotros (como sujeto) y aquello en lo que nos concentramos o meditamos (el objeto). Esto nos lleva al estado de samadhi o autorrealización.

Una buena forma de entender esto es pensar en el desarrollo de una relación. Primero, conocemos a alguien, es decir, hacemos contacto. Luego, al pasar tiempo juntos, escuchándonos y compartiendo entre nosotros, desarrollamos una relación. En la siguiente etapa, nos fusionamos con esta persona en forma de una profunda amistad, asociación o matrimonio. El «tú» y el «yo» se convierten en un «nosotros».

Según el Yoga Sutra, nuestro dolor y sufrimiento son creados por la percepción errónea de que estamos separados de la naturaleza. La comprensión de que no estamos separados puede experimentarse espontáneamente, sin esfuerzo. Sin embargo, la mayoría de nosotros necesitamos orientación. El sistema de ocho fases de Patanjali nos proporciona el proceso que necesitamos.

5 Maneras de aprender a meditar

Así como existen numerosos estilos de hatha yoga, también hay muchas formas de aprender a meditar. La primera etapa de la meditación es concentrarse en un objeto específico o establecer un punto de enfoque, con los ojos abiertos o cerrados. Repetir silenciosamente una palabra o frase, recitar en voz alta una oración o un canto, visualizar una imagen como una deidad o enfocarse en un objeto como una vela encendida frente a ti, son todos los puntos de enfoque comúnmente recomendados. Observar o contar tus respiraciones y notar sensaciones corporales también son puntos focales opcionales. Profundicemos:

Aprender a Meditar

1- El uso del sonido

Mantra yoga emplea el uso de un sonido, frase o afirmación en particular como punto de enfoque. La palabra mantra proviene de man, que significa "pensar" y tra, que sugiere "instrumentalidad". Por tanto, el mantra es un instrumento de pensamiento. También ha llegado a significar "proteger a la persona que lo recibe". Tradicionalmente, solo puedes recibir un mantra de un maestro, uno que te conozca a ti y a tus necesidades particulares. El acto de repetir tu mantra se llama japa, que significa recitación. Así como la oración contemplativa y la afirmación deben expresarse con propósito y sentimiento, aprender a meditar con mantras requiere un compromiso consciente por parte del meditador.

Aprender a Meditar

2- El uso de imágenes

Visualizar también es una buena forma de aprender a meditar; uno que los principiantes a menudo encuentran fácil de practicar. Básicamente, cualquier objeto es válido.

Algunos practicantes visualizan un objeto natural como una flor o el océano; otros meditan sobre los chakras o centros de energía del cuerpo. En este tipo de meditación, te enfocas en el área u órgano del cuerpo correspondiente a un chakra en particular, imaginando el color particular asociado con él.

Ver también Chakra

Aprender a Meditar

3- Mirando

Otra variación en el uso de imágenes es mantener un enfoque con los ojos abiertos sobre un objeto. Aprender a meditar de esta forma se conoce como drishti, que significa "vista", "opinión" o "mirada". Una vez más, las opciones disponibles para ti aquí son prácticamente ilimitadas. Concentrarse en una vela es una forma popular de este método. Centrarse en una flor en un jarrón, una estatua o una imagen de una deidad son otras posibilidades.

Utiliza esta técnica con los ojos completamente abiertos o parcialmente cerrados, creando una mirada más suave y difusa. Muchas de las posturas clásicas de hatha yoga tienen puntos de observación, y el uso de drishti se enfatiza especialmente en el estilo Ashtanga de hatha yoga. Muchas técnicas de pranayama también requieren una posición específica de los ojos, como mirar el "tercer ojo", el punto entre las cejas o la punta de la nariz.

Aprender a Meditar

4- Respiración

Usar la respiración como punto de enfoque es otra posibilidad. Puedes hacer esto contando las respiraciones como lo harías en la práctica de pranayama. Sin embargo, en última instancia, aprender a meditar en la respiración solo significa observar la respiración tal como es, sin cambiarla de ninguna manera. En este caso, la respiración se convierte en el único objeto de tu meditación. Observas cada matiz de la respiración y cada sensación que produce: cómo se mueve en tu abdomen y torso, cómo se siente al entrar y salir de tu nariz, su calidad, su temperatura, etc. Aunque seas plenamente consciente de todos estos detalles, no te detienes en ellos ni los juzgas de ninguna manera; permaneces desapegado de lo que estás observando. Lo que descubres no es ni bueno ni malo; simplemente "estas", sin más.

Ver también La ciencia de la respiración

Aprender a Meditar

5- Sensaciones físicas

Otra forma de aprender a meditar es observar una sensación física. Practica esto con el mismo grado de detalle que lo harías al observar la respiración. En este contexto, mirarás profundamente, o penetrarás, una sensación particular que llame tu atención, como lo calientes o frías que se sienten tus manos. La mayor sensibilidad que adquiriste debido a tu práctica de asanas puede proporcionarte otros puntos de enfoque: la fuerza de tu columna vertebral o la flexibilidad que sientes en la parte inferior de tu cuerpo, por ejemplo. También es posible observar una emoción en particular o cualquier área específica de malestar. Lo que elijas sigue siendo tu punto de enfoque durante toda la práctica. Puedes encontrar que observar una sensación física puede ser más desafiante que observar la respiración. Para la mayoría de los principiantes, los mantras, los cánticos y las visualizaciones ofrecen formas más tangibles de reemplazar o calmar los pensamientos dispersos de nuestra mente, que observando sensaciones.

Posturas para aprender a meditar

Aprender a Meditar

Sentado

Sentarte es la postura más comúnmente recomendada. Hay una serie de poses clásicas sentadas, pero Sukhasana (Postura fácil con las piernas cruzadas) es obviamente la más básica. Los meditadores más flexibles prefieren Padmasana (postura de loto).

Sentarte en una silla también funciona. No es menos efectivo y ciertamente no menos espiritual, y a menudo es la mejor opción para principiantes. Lo más importante es que tu columna se mantenga erguida y que te sientas estable y cómodo, las mismas dos cualidades necesarias para realizar asanas. Para maximizar la comodidad, coloca un cojín o una manta doblada debajo de tus nalgas para elevarlas y guía suavemente tus rodillas hacia el suelo. Esto ayuda a mantener la curva lumbar natural de la espalda baja. Algunas personas prefieren arrodillarse "al estilo japonés". Puede comprar bancos de madera pequeños e inclinados para esta posición. Relaja los brazos y coloca las manos en los muslos o en el regazo, con las palmas en una posición relajada hacia arriba o hacia abajo. Gira los hombros hacia atrás y hacia abajo y levanta suavemente el pecho. Mantén el cuello largo y la barbilla ligeramente inclinada hacia abajo. Dependiendo de la técnica que esté siguiendo, los ojos pueden abrirse o cerrarse. Respira naturalmente.

Consulta también todo lo que necesitas saber sobre la postura de meditación

Aprender a Meditar

Caminando

Esta forma de aprender a meditar es caminar, muy recomendada por muchos profesores, puede ser una opción agradable para ti. El desafío de esta forma es caminar lenta y conscientemente, convirtiéndose cada paso en su punto focal. El destino, la distancia y el ritmo son todos secundarios. Relaja los brazos a los lados y muévete libremente, coordinando tu respiración con tus pasos. Por ejemplo, puedes inhalar durante 3 pasos y exhalar durante 3 pasos. Si te sientes incómodo haciendo esto, simplemente respira libremente. Aunque puedes practicar la meditación caminando en cualquier lugar, elige un entorno que te guste particularmente: el océano, tu parque favorito o un prado. Recuerda que llegar a alguna parte no es el problema. Más bien, la participación completa en el acto de caminar se convierte en tu meditación.

Véase también Meditación guiada consciente caminando

Aprender a Meditar

De pie

Estar de pie es otra forma de aprender a meditar que puede ser muy poderosa. A menudo se recomienda para aquellos practicantes que encuentran que desarrolla fuerza física, mental y espiritual. Sitúate con los pies separados a la altura de los hombros. Las rodillas sin tensión; los brazos descansan cómodamente a los lados. Verifica que todo el cuerpo esté alineado en una buena postura: los hombros hacia atrás y hacia abajo, el pecho abierto, el cuello largo, la cabeza flotando en la parte superior y la barbilla paralela al piso. Mantén los ojos abiertos o ciérralos suavemente.

Aprender a Meditar

Acostado

Aunque acostarte está asociado con la relajación, la clásica postura del cadáver, Savasana, también se utiliza para la meditación. Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba. Junta tus talones y deja que los pies caigan a los lados, completamente relajados. Aunque tus ojos pueden estar abiertos o cerrados, a algunas personas les resulta más fácil permanecer despiertas con los ojos abiertos. Una meditación en decúbito supino, aunque es más relajante físicamente que otras posiciones, implica un mayor grado de alerta para permanecer despierto y concentrado. Por lo tanto, a los principiantes les puede resultar más difícil meditar en esta posición sin quedarse dormidos.

Beneficios de Aprender a Meditar

Aprender a Meditar

La investigación ha confirmado lo que los yoguis de la antigüedad ya sabían: cuando meditamos se producen profundos cambios fisiológicos y psicológicos que provocan un cambio real en el cerebro y en los procesos involuntarios del cuerpo.

Te contamos como funciona. Un instrumento llamado electroencefalograma (EEG) registra la actividad mental. Durante la actividad de vigilia, cuando la mente se mueve constantemente de un pensamiento a otro, el EEG registra líneas espasmódicas y rápidas categorizadas como ondas beta. Cuando la mente se calma a través de la meditación, el EEG muestra ondas que son más suaves y lentas, y las clasifica como ondas alfa. A medida que la meditación se profundiza, la actividad cerebral disminuye aún más. El EEG luego registra un patrón de actividad aún más suave y lento que llamamos ondas theta. Los estudios sobre meditadores han demostrado una disminución de la transpiración y una frecuencia respiratoria más lenta acompañada de una disminución de los procesos metabólicos en el torrente sanguíneo. La presión arterial más baja y un sistema inmunológico mejorado son otros beneficios señalados por los estudios de investigación.

Los beneficios para la salud de aprender meditación, se reflejan en los efectos sobre la mente y sobre el cuerpo que esta práctica produce. Como mínimo, la meditación te enseña a manejar el estrés; la reducción del estrés, a su vez, mejora tu salud física y tu bienestar emocional en general. En un nivel más profundo, puede aumentar la calidad de tu vida al enseñarte a estar completamente alerta, consciente y vivo. En resumen, es una celebración de uno mismo. No estás meditando para conseguir nada, sino para mirar y dejar ir todo lo que no necesitas.

Ver también 7 beneficios cerebrales holísticos de la meditación

Iniciando tu propio proceso para Aprender a Meditar

Recomendamos encarecidamente un período de meditación diaria. Agrégalo al final de tu práctica de asana o reserva cualquier otro espacio de tiempo. Lo importante es que encuentres el momento que mejor se adapte a tus necesidades. No hagas demasiadas cosas demasiado pronto; sino, es probable que te desanimes y lo dejes por completo.

Aprender a Meditar

¿Cuándo y dónde aprender a meditar?

Aprende a meditar a la misma hora y en el mismo lugar todos los días. Elige un lugar que sea tranquilo, agradable, donde no te molesten. Tradicionalmente, la mañana se considera el momento óptimo porque es menos probable que te distraigas con las demandas del día. Muchas personas descubren que una meditación matutina les ayuda a comenzar el día con un mayor grado de ecuanimidad y equilibrio. Sin embargo, si la práctica matutina es un problema, otro momento propicio es al atardecer.

Si eres nuevo en el yoga y la meditación, puedes encontrar suficiente con agregar 5 o 10 minutos de meditación al final de tu práctica de asanas. Si no haces yoga, un período de tiempo de 15 a 20 minutos es manejable para la mayoría de los principiantes.

¿Cómo saber si estás aprendiendo a meditar?

Aprender a Meditar

Al principio, es posible que te sientas incómodo al meditar: sentarte durante 20 minutos puede hacer que tus piernas se queden dormidas o tener calambres, caminar lentamente te puede provocar sentimientos de impaciencia o agitación, y las posturas reclinadas pueden simplemente hacer que te quedes dormido. También es posible que tengas algunas experiencias profundas las primeras veces que te sientes, y pase los siguientes días frustrado tratando de replicarlas.

Relájate,  la meditación no debería hacerte sentir excesivamente estresado o físicamente incómodo. Si es así, reduce la duración de tu tiempo de práctica o cambia tu posición (de caminar a sentarte; de sentarte a pararte). Si eso no funciona, vuelve a incorporar unos minutos de meditación en tu práctica de asanas en lugar de aferrarte a una práctica formal. Después de unos días, intenta volver a tu rutina normal de meditación.

Si continúas teniendo problemas para aprender a meditar, es posible que debas buscar la guía de un maestro experimentado o el apoyo de un grupo que se reúna regularmente para meditar juntos. Los indicios de tu progreso, con o sin un maestro o grupo, son sentimientos de calma mental y comodidad física, y la capacidad de estar presente en todas sus experiencias. Por este otro: Es normal tener problemas para aprender a meditar, y es posible que debas buscar la guía de un maestro experimentado como los del centro kavaalya. Muchas personas deciden que la meditación no es para ellos, simplemente porque no son capaces de superar las primeras etapas de mayor dificultad, en las que la mente se resiste intensamente a centrarse y calmarse.