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Posturas faciles de yoga para principiantes
Dhanuras…
Este artículo ha sido revisado médicamente por Shelley Dawson, entrenadora personal certificada, experta profesora de yoga registrada y directora del programa de pilates STOTT en Sports Academy and Racquet Club en New Logan, UT.
ejercicios para fortalecer el cuerpo y aliviar la mente. Y no hace falta ser un experto para cosechar las recompensas. De hecho, un estudio realizado en 2015 con yoguis principiantes en Hong Kong descubrió que una sesión de Hatha yoga de una hora de duración una vez a la semana durante 12 semanas aumentaba la fuerza y la flexibilidad. El yoga puede practicarse en persona, ya sea en un estudio, un gimnasio o un centro recreativo, o virtualmente con vídeos en línea. Cuando empieces, opta por una clase suave, como el yoga restaurativo, y hazle saber al profesor que eres principiante para que pueda modificar las posturas, dice Maria Santoferraro, profesora de yoga en varios estudios de Vermillion, Ohio. Aquí hay 10 poses de yoga fáciles para principiantes:
La postura del puente fortalece los muslos, los glúteos, la espalda y los músculos de los hombros. También estira la columna vertebral, los hombros y la cadera, el alivio de los músculos tensos que vienen de encorvarse sobre un ordenador todo el día, dice Sarah Court, DPT, un fisioterapeuta y profesor de yoga en múltiples lugares en Los Angeles.How to do it:
Pranayama
Postura del niñoEsta postura calmante es una buena posición de pausa por defecto. Puedes utilizar la postura del niño para descansar y volver a concentrarte antes de continuar con la siguiente postura. Estira suavemente la parte baja de la espalda, las caderas, los muslos, las rodillas y los tobillos y relaja la columna vertebral, los hombros y el cuello.
Sé consciente: Concéntrate en relajar los músculos de la columna vertebral y la zona lumbar mientras respiras.Postura del niñoEsta debería ser tu postura preferida siempre que necesites descansar un momento durante un entrenamiento de yoga.PruébalaPerro mirando hacia abajoEl perro mirando hacia abajo fortalece los brazos, los hombros y la espalda mientras estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los arcos de los pies. También puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.
Ten en cuenta: Concéntrese en distribuir el peso uniformemente a través de las palmas de las manos y en levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás, lejos de los hombros.Perro mirando hacia abajo Esta es una de las posturas de yoga más comunes. Pruébala. La postura del tablón, un ejercicio muy común, ayuda a fortalecer el núcleo, los hombros, los brazos y las piernas.
Sé consciente de ello: Al hacer la plancha, imagine que la parte posterior del cuello y la columna vertebral se alargan. Esta postura común puede fortalecer el núcleo, los hombros, los brazos y las piernas. Es una buena postura para aprender si quieres trabajar en posturas más avanzadas, como los equilibrios de brazos o las inversiones.
Kapotasana
Cómo hacerla: Empiece a cuatro patas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Para el gato, primero exhala mientras arqueas la espalda y dejas caer la cabeza y el coxis hacia la esterilla. A continuación, inhala arqueando la espalda, inclinando el coxis y la barbilla hacia el techo, y dejando caer el coxis hacia el suelo para entrar en la postura de la vaca.
Cómo: Comience a cuatro patas con las muñecas directamente debajo de los hombros. Extienda las piernas hasta que estén rectas detrás del cuerpo, con los dedos de los pies metidos. Contraiga los abdominales y lleve las caderas a la altura de los hombros para que la espalda quede plana. Mira ligeramente hacia el frente para mantener la columna vertebral neutral.
Cómo hacerlo: Empezar en posición de plancha, pasar el peso del cuerpo a la mano derecha, la muñeca bajo el hombro, dejar caer los talones hacia el lado derecho sobre la colchoneta, girar el cuerpo para mirar hacia el lado izquierdo y levantar el brazo izquierdo en el aire a la altura del hombro. y girar. Levantar las caderas lo más alto posible hacia el techo.
Cómo: Empiece en posición de plancha. Levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, hundiendo los talones hacia el suelo, hasta que el cuerpo forme una “V” invertida. Presione los hombros lejos de las orejas y relaje el cuello. Extienda los dedos de la mano sobre la esterilla, con las palmas apoyadas en el suelo.
Comentarios
En las últimas décadas se ha disparado el interés por las versiones modernas de la antigua práctica del yoga. Han aparecido estudios por todas partes y los “pantalones de yoga” o leggings ajustados se han hecho tan populares como los vaqueros. Pero aún así, muchos estadounidenses no han probado esta práctica. Si usted es uno de ellos, esto es lo que necesita saber para empezar.
El yoga significa cosas diferentes para cada persona. Para algunos, es un ejercicio. Para otros, es una forma de conectar con algo más allá de su físico. Y para muchos, es ambas cosas. Una vez más, es importante señalar que el yoga es una práctica antigua que se remonta a miles de años, posiblemente al 2700 a.C. De hecho, el “yoga” se menciona en las escrituras indias más antiguas que se conocen, los Vedas.El yoga llegó por primera vez a América desde la India a través de maestros como Paramahansa Yogananda en 1920 e Indra Devi en la década de 1940, y desde entonces ha crecido y cambiado.La mayoría de las escuelas de yoga americanas de hoy en día hacen más hincapié en el componente físico de la práctica que en otras áreas que se centran en la mente, la respiración y el ser interior. Susanna Barkataki, fundadora de Ignite Yoga and Wellness Institute, que dirige Honor Yoga Trainings, cree que esta versión incompleta del yoga diluye su poder. “Una práctica que pretende ser liberadora ve reducida su capacidad de serlo”, afirma.
