Ejercicios para meditar
meditación a pie
“En la tradición budista, la palabra ‘meditación’ equivale a una palabra como ‘deporte’ en EE.UU. Es una familia de actividades, no una sola cosa”, dijo el director del laboratorio de neurociencia de la Universidad de Wisconsin, el doctor Richard J. Davidson, a The New York Times. Y las diferentes prácticas de meditación requieren diferentes habilidades mentales.
Es extremadamente difícil para un principiante sentarse durante horas y no pensar en nada o tener una “mente vacía”. Tenemos algunas herramientas, como un DVD de meditación para principiantes o una diadema que detecta el cerebro, para ayudarte en este proceso cuando estás empezando a aprender a meditar de la mejor manera. En general, la forma más fácil de empezar a meditar es concentrarse en la respiración. Un ejemplo de uno de los enfoques más comunes de la meditación es la concentración.
La meditación de concentración implica centrarse en un solo punto. Puede consistir en seguir la respiración, repetir una sola palabra o mantra, mirar fijamente la llama de una vela, escuchar un gong repetitivo o contar las cuentas de un mala. Dado que centrar la mente es un reto, un principiante puede meditar sólo unos minutos y luego ir aumentando la duración.
zazen
Aunque se suele relacionar con la respiración, lo cierto es que hay muchos ejercicios de meditación que pretenden aclarar la mente y ayudarnos a liberar el estrés y la ansiedad que acumulamos en nuestra vida diaria. El punto común de todos estos ejercicios de meditación es sencillo: centrarse en el presente, en lo que está ocurriendo en ese preciso momento, y desechar todo lo que ocurre alrededor. La meditación es útil para ayudarnos a conectar con nosotros mismos, comprendernos y captar nuestras propias potencialidades. También nos permite observar la realidad de una manera más objetiva, así como los valores y objetivos que nos rigen. Si quieres practicar en tu propia casa, puedes empezar probando estas sencillas técnicas:
Se trata de centrar tu atención en la respiración durante un minuto, y puedes hacerlo en cualquier momento y lugar. Con los ojos abiertos, inspira por la nariz y espira por la boca. Es interesante que te centres en escuchar el ritmo y el sonido de la respiración. Si tu mente se deja llevar, vuelve a centrar tu atención en la respiración. Con el tiempo podrás concentrarte en la respiración y evitar el resto de tus pensamientos, por lo que obtendrás sensaciones de calma, tranquilidad y sosiego.
samatha
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La meditación tiene muchos beneficios maravillosos para la gestión del estrés. Uno de los aspectos más valiosos de la meditación es que puede crear resiliencia con el tiempo, pero también puede ayudar a sentirse menos estresado en minutos si se utiliza como una herramienta para simplemente relajar el cuerpo y la mente.
También puede ayudar a adquirir la práctica de responder a los desafíos de la vida desde un lugar más relajado y consciente, en lugar de reaccionar a los desafíos de la vida por miedo, y puede ayudar a adquirir la práctica de dejar de lado los rencores y redirigirse lejos de la rumiación.
A pesar de los muchos beneficios de la meditación, puede ser una práctica intimidante para empezar. Tal vez sea sorprendente que muchas personas no prueben la meditación porque creen que es difícil de practicar o que sólo es eficaz con sesiones regulares y prolongadas. No es cierto.
meditación guiada
Si has oído hablar o has leído sobre la meditación de atención plena -también conocida como mindfulness- puede que tengas curiosidad por saber cómo practicarla. Descubre cómo hacer ejercicios de atención plena y cómo pueden beneficiarte.
La atención plena es un tipo de meditación en la que te centras en ser intensamente consciente de lo que sientes y percibes en el momento, sin interpretar ni juzgar. La práctica de la atención plena incluye métodos de respiración, imágenes guiadas y otras prácticas para relajar el cuerpo y la mente y ayudar a reducir el estrés.
Pasar demasiado tiempo planificando, resolviendo problemas, soñando despierto o teniendo pensamientos negativos o aleatorios puede ser agotador. También puede hacer que sea más probable que experimente estrés, ansiedad y síntomas de depresión. Practicar ejercicios de atención plena puede ayudarte a desviar tu atención de este tipo de pensamientos y a comprometerte con el mundo que te rodea.
Para realizar ejercicios de atención plena más estructurados, como la meditación de escaneo corporal o la meditación sentada, tendrás que reservar un tiempo en el que puedas estar en un lugar tranquilo, sin distracciones ni interrupciones. Puedes optar por practicar este tipo de ejercicios a primera hora de la mañana, antes de empezar tu rutina diaria.
