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La meditación paso a paso
el milagro de la atención plena
Hoy en día se habla mucho de los increíbles beneficios que una práctica de meditación dedicada puede tener en la salud de nuestro cerebro, en las capacidades mentales y físicas, en la creatividad y en la felicidad y el bienestar en general. Pero, ¿cómo se medita?
Puede parecer una pregunta tonta: sólo hay que sentarse y respirar, ¿verdad? Esto es lo que yo también solía pensar. “¿Meditación? Soy un yogui, ¡lo tengo!”. O eso pensaba… Y entonces, descubrí cómo meditar de verdad, o al menos, cómo hacerlo aprovechando realmente todos sus beneficios para el cuerpo y la mente.
Aunque técnicamente sea sencillo meditar, no es tan infalible como podría imaginarse. ¿Los ingredientes mágicos? Concentración intensa, duración y regularidad, todo ello construido sobre una base de calma, paciencia y autocompasión. Cuanto más tiempo puedas dedicar a meditar y cuanto más regularmente lo practiques, mayores serán los beneficios que obtendrás. Así que cuando pasé de una pausa ocasional de 10 minutos a un ritual diario de 20 minutos por la mañana, por ejemplo, marcó la diferencia.
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Este estilo de meditación permite centrar la atención en un objeto, un sonido o una sensación, en lugar de intentar conseguir una mente clara sin un punto focal específico. La meditación focalizada también es factible sin un instructor o profesor, lo que la hace accesible a cualquier persona con unos minutos de tiempo, algo en lo que concentrarse y un lugar tranquilo.
A diferencia de la meditación clásica, en la que no te concentras en nada para calmar tu mente, con la meditación focalizada sigues estando en el presente, pero te concentras totalmente en una cosa. Por lo general, te centras en estímulos sensoriales como sonidos, elementos visuales, sensaciones táctiles, sabores, olores e incluso en tu propia respiración, de forma muy similar a las técnicas de meditación de atención plena.
trascender… la meditación
“Algunas personas se quejan de tener que dedicar tiempo a su día”, dice Atman Smith, que enseña meditación a comunidades desfavorecidas de Baltimore. “Sin embargo, la práctica es importante. Es una herramienta que puedes utilizar para volver al presente en situaciones de estrés”.
Pero no debemos dejar de ser conscientes cuando dejamos de meditar. “El propósito de la meditación de atención plena es llegar a ser consciente en todas las partes de nuestra vida, de modo que estemos despiertos, presentes y con el corazón abierto en todo lo que hacemos”, dijo Tara Brach, una popular profesora de meditación con sede cerca de Washington, D.C. “No sólo cuando estamos sentados en el cojín”.
La meditación de atención plena no consiste en dejar vagar los pensamientos. Pero tampoco se trata de intentar vaciar la mente. En cambio, la práctica consiste en prestar mucha atención al momento presente -especialmente a nuestros propios pensamientos, emociones y sensaciones-, sea lo que sea lo que esté ocurriendo.
Además de las instrucciones básicas de meditación, hemos recopilado meditaciones guiadas para algunos ejercicios populares, como el escaneo del cuerpo, la meditación a pie y la alimentación consciente. “Cada una de las prácticas de atención plena aplicadas da vida a una experiencia que, de otro modo, podría ser más automática”, afirma Brach.
la meditación budista
2. Empezando por la parte superior de la cabeza y bajando, escanea mentalmente tu cuerpo, notando cualquier tensión en tus músculos, lugares de confort o incomodidad, la sensación del suelo bajo tus pies. Comienza a prestar atención al ritmo natural de tu respiración.
Inevitablemente, tu mente divagará. Ésta es una de las primeras lecciones de la meditación. Cuando notes que un pensamiento te ha distraído, suéltalo y devuelve suavemente tu atención a la respiración. Con el tiempo, aprenderás a dar un paso atrás y a observar simplemente los pensamientos. Lo mismo ocurre con los sonidos: En lugar de intentar bloquearlos, deja que vayan y vengan.
4. Tómate unos segundos para dejar que tu mente haga lo que quiera. (Puede que te des cuenta de que tu mente está muy tranquila.) Al notar los sonidos que te rodean y volver a centrar tu atención en el cuerpo, abre suavemente los ojos.
Con qué frecuencia: Cuanto más practiques, más rápido verás los beneficios, pero la calidad importa más que la cantidad, así que céntrate en “poco y a menudo”, tomándote el tiempo necesario para construir una base sólida. Si al principio te parece que todos los días es demasiado, empieza con tres o cinco veces a la semana.
