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Ejercicios de visualización guiada
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Los árboles altos crecen a ambos lados del camino. Imagina la variedad de árboles que te rodean. Algunos tienen una corteza blanca y lisa. Otros son más oscuros, con una corteza gruesa y pesada, profundamente acanalada. Disfruta de los colores de la corteza de los árboles: blanco, tostado, marrón, rojo, negro… muchas combinaciones de color. Admira la corteza áspera y marrón de los pinos y disfruta del fresco aroma a pino.
Imagínate caminando hacia el claro y el arroyo. Los peldaños forman un camino fácil a través del arroyo y hacia el borde de la montaña. Pisa cada una de las grandes piedras planas para cruzar fácilmente el pequeño y poco profundo arroyo.
El claro que te rodea está formado por rocas, tierra, agujas de pino, musgo y hierba. La hierba y las flores silvestres de la montaña que te rodean soplan suavemente con la brisa. Un ciervo sale silenciosamente de la linde del bosque para pastar en el claro. Cuando el ciervo levanta la cabeza para mirarte, puedes ver cómo sus fosas nasales se mueven para captar tu olor. El ciervo camina cautelosamente hacia el arroyo para beber antes de desaparecer de nuevo en el bosque.
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Esta técnica de relajación le permite concentrarse en un lugar favorito, real o imaginario, que sea seguro, tranquilo y sin dolor. A continuación, se le guía a través de imágenes positivas y detalladas que involucran todos sus sentidos. Un guión común de imágenes guiadas que se utiliza es un paseo por la playa o un paseo por el jardín.
Para practicar la imaginería guiada puedes escuchar a un instructor, un guión grabado (por ejemplo, en un CD o en línea) o crear tus propios guiones. Cuando crees tus propios guiones, intenta ser lo más detallado posible: piensa en las cosas que ves, sientes, saboreas, hueles y oyes.
Busca una posición cómoda. Puede ser en una silla, en la cama o tumbado en el jardín. Cierra los ojos y relaja el cuerpo. Respira lenta y suavemente. Tómate tu tiempo y concéntrate en una respiración suave y uniforme.
Ahora imagina que estás en una playa. Es una cala pequeña y resguardada. Tienes el lugar para ti solo. Hace un día precioso y es perfecto para pasear: no hace demasiado calor ni demasiado frío. El cielo es de un tono azul extraordinario. No hay ni una nube en el cielo.
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Las imágenes guiadas para la ansiedad social implican el uso de técnicas de visualización para ayudar a su cuerpo a entrar en un estado de relajación. En otras palabras, se cierran los ojos y se imaginan las imágenes y los sonidos de un lugar que le resulte relajante.
La visualización más común implica una playa tropical, un sol cálido y los sonidos relajantes del océano. Sin embargo, si considera que alguna otra escena imaginada es más apropiada para usted, como sentarse frente a una hoguera en una noche ventosa, no dude en utilizar ese escenario.
Las imágenes guiadas pueden ayudar a combatir la ansiedad, ya que permiten gestionar las emociones negativas. Además de los ejemplos anteriores, también puede utilizarse para visualizar resultados positivos en diversas situaciones sociales y de rendimiento. En lugar de imaginar lo peor, la imaginación guiada le da la oportunidad de experimentar el mejor resultado posible antes de entrar en una situación.
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La imaginería guiada es una práctica enfocada que involucra cada uno de los cinco sentidos para encender mensajes positivos de curación en toda la mente y el cuerpo. Esta práctica se suele intercambiar con la visualización, la autohipnosis y la meditación guiada, pero tiene su propio conjunto de técnicas. Los beneficios de la imaginería guiada son enormes: hay investigaciones que demuestran que esta práctica puede reducir el miedo y la ansiedad, disminuir la frecuencia de los dolores de cabeza y se ha demostrado que disminuye la angustia psicológica en los pacientes con cáncer. Además, es una práctica que puede introducirse en la rutina de atención plena en casa en cualquier momento.
Con las imágenes guiadas, utilizas todos tus sentidos -visión, gusto, sonido, olor y tacto- para construir imágenes en la mente que tu cuerpo siente que son tan reales como los acontecimientos externos. Esto no significa que durante la práctica en tu cuerpo físico “en tiempo real” estarás oliendo, oyendo y saboreando los objetos, pero tu mente estará visualizando los elementos de cada sentido, frente a la meditación guiada más tradicional que se centra puramente en el estado mental sin la adición de los sentidos de todo el cuerpo. Las imágenes guiadas pueden estimular cambios en el ritmo cardíaco, la presión sanguínea y los patrones respiratorios, debido a la profunda conexión física entre mente y cuerpo.
